增肌训练计划，4步打造大块头身材
“大块头”肌肉是每个男人梦寐以求的，但在追求肌肉维度的道路上又有多少人半途而废？正确的增肌训练应为：制定增肌计划（身体学习期）→足够强度训练（破坏肌纤维）→能量补充（形成肌肉原料）→规律休息（肌肉修复生长），接下来这篇文章教你如何科学有效的增肌。
1
制定训练计划
增肌的小伙伴一定有这样的困扰，每天出入健身房，猛吃、撸铁，肌肉没有明显增加，体重不减反增？其实这是没有科学健身造成的。不科学的健身，非但没有增肌的效果，还有肌肉拉伤的风险。因此，在确定训练之前，一定要制定增肌训练计划。
1）动作学习期
动作学习期主要是对训练动作的熟练理解，掌握各种动作的正确姿势和特点。学习期一般采取隔天训练方式，每天训练1个小时，将胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到位，练习重点是熟悉掌握动作特点。
2）肌肉适应期
经过动作学习期的训练，肌肉要想增长，必须唤醒运动机能。因此，需要给予肌肉一定刺激，具体做法：保持学习期动作要领，增加训练强度。例如：原来每组8-10次，增加至每组10-12次，以此逐步增加强度。适应期注意体会训练动作的要领。
3）肌肉增长期
肌肉增长期作为增肌的关键，一般推荐一周一循环训练方式，比如：每周训练4次，分为胸肌和三头肌一天，背阔肌和二头肌一天，斜方肌和腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
2
科学训练方法
经过学习期与适应期，接下来就是增肌最为困难的环节——强度训练。有些人盲目的追求训练强度，忽略方式方法，非但没有明显增肌效果，还损伤了身体。因此，只要掌握科学的训练方法，并持之以恒，增肌效果一定能实现。
1）肩部肌肉训练
训练动作：阿诺德哑铃推举
首先是肩部肌肉训练，推荐阿诺德哑铃推举。没错，这个动作是阿诺德·施瓦辛格创立。由传统肩部推举的演化而来，主要在推举过程中增加180°旋转，对三角肌前、中、后束有很好的锻炼作用。
动作要领：身体呈90°直背坐在训练椅上，哑铃放于身体两侧。缓慢提起哑铃，手心朝向身体，将哑铃托举至胸前。保持推举哑铃向上运动，身体靠近哑铃。最后外旋手腕，以圆弧运动将哑铃举过头顶。重复动作，以3x10为一次训练。
肩部平举哑铃
33.6
三角肌练臂哑铃
82.32）背部肌肉训练
paragraph;Paragraph-56
训练动作：引体向上
动作要领1：双手握高杆，手掌朝身体的方向，握距略比肩宽。 双腿曲膝交叉，双脚脚离地。手臂抓紧杠杆，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸，此时动作作为起始状态。
动作要领2：收紧背阔肌，让肌肉拉动躯体，直至下巴超过高杆。（注意事项：运动过程中，只有肘关节向前，前臂只是抓握杠杆，不应有其他动作。）保持上位停留1秒，缓慢下降身体，直至回到起始状态，此时双臂完全伸直，背阔肌略有拉伸感。
引体向上辅助器
券10元券后价279
引体向上负重带
券5元券后价40温馨Tips：对于健身新手来说，引体向上动作可能力量不够，此时可以选择引体向上机作为辅助工具或者可以让借助旁人扶住双腿，辅助完成引体向上动作。对于熟练引体向上或者追求更高阶级的健身达人，可以借助配重腰带或者哑铃来增加身体的负重，这样有助于背部肌肉的训练效果。
3）腰腹肌肉训练
训练动作：仰卧卷腹（瘦身减脂）。建议选择地面平躺卷腹，而非选择仰卧起坐板卷腹，因为在斜板上做卷腹容易伤害背部脊柱，运动量往往比运动强度更有效。
动作要领：身体仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身侧，贴近腰部。双腿屈膝放于地面，起身收缩腹肌，做呼气运动。下背吸气，回到初始姿势。以此反复20次/组，3组为一次训练。
3
健康营养饮食
完成科学的训练，健康的饮食显得尤为重要。健身界有这么一句名言：增肌三分练七分吃。健康饮食作为增肌训练最为重要的环节，如果吃不对，之前辛苦的训练可能全部白费。增肌饮食的原则为摄入大于消耗，只有吃好、吃对，才能将有效的能量转化为肌肉。
1）增加卡路里
增肌首先要做的就是增加热量摄取，即摄入大于消耗。对于增肌的人来说，一天2500大卡的热量不足以让肌肉增长，必须增加2至3成增加肌肉摄取量。例如：每日消耗是2500卡路里，若要增肌，便要每天摄取2500 X 1.3= 3250卡路里。
因此，首先要算出自己的基础代谢量(BMR)，根据美国运动医学协会提供公式：BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66；BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655，保证摄入大于消耗，再配合科学训练，增肌训练势在必得。
2）少吃多餐
对于健身的人来说，都知道少吃多餐的好处，但究竟少吃多少？一天吃几餐？答案是因人而异的。只要保证食物摄入热量在你计算范围内，并且食物健康优质，吃几餐都无所谓。以下是个人的一些用餐时间，仅供参考。
3）足够蛋白质
蛋白质是肌肉的重要组成部分，增肌消耗大量热量后，蛋白质成为主要的能量来源，因此保证足够的蛋白质摄入量才不会消耗身体蛋白质。正确做法为：每1kg体重保证2g的蛋白质摄入量，例如：一个体重75KG，增肌训练期间，蛋白质摄入量为75x2g，也就是150g蛋白质摄入量。
蛋白质摄取途径有很多种，推荐高品质蛋白食物摄取途径。比如：瘦肉类、鱼虾类、蛋类等等。对于那些吃腻了蛋肉的人们，蛋白粉是不错的选择，配合燕麦水果做成可口饮品，补充热量也是不错的选择。
高蛋白增肌粉
78
乳清蛋白增重粉
2084）必备碳水化合物
不少健身爱好者会忽略碳水化合物的摄取，其实增肌每天消耗碳水化合物比例高达60%。碳水化合物作为增肌最经济的能量来源，只要控制好每天摄入量，不仅能提供优质的能量来源，还能将训练肌肉分解供比降低。
碳水化合物来源有很多，主要包含：糖类、谷物（如大米、小麦、玉米）、水果（如西瓜、香蕉、葡萄等）。增肌训练保持正餐补充米饭、馒头、面条等主食，加餐可以吃香蕉、葡萄，以增加碳水化合物摄入量。
4
优质规律休息
肌肉在经过训练、营养之后，良好的生长环境是必不可少的。优质睡眠作为肌肉生长的重要场所，人体只有在睡觉的时候，细胞更新频率更为活跃。因此，优质的睡眠休息有助于精力恢复和肌肉修复生长。
这里所说的优质睡眠不是简简单单的睡觉，而是定时定量的睡眠。你需要让身体建立良好的生物钟，并且保证每天8小时睡眠，一定不要熬夜。因此建议每天提前30分睡觉，放下你的手机，躺在安静的房间，可以听一些轻音乐，然后安然入睡。
除此之外，增肌训练期间一定要戒烟戒酒。因为吸烟会使身体摄入更多一氧化碳，一氧化碳会阻碍肌肉吸收利用氧气，从而影响肌肉生长，表现为力量衰竭。喝酒则影响男性荷尔蒙，使得睾丸素降低，影响雄性激素分泌，阻碍肌肉维度的增大。
