备战马拉松,光有热情可不够,还需要这些
随着马拉松的普及,越来越多的小伙伴怀揣着满腔热情,想要迎接自己的第一个马拉松比赛,但是,小八不得不提醒大家,马拉松是一项极限运动,需要长期、耐心和细致的准备,光有热情可是不够的,接下来就让马拉松大神们告诉你如何备战马拉松吧!
科学的训练计划
首先要建立基础耐力,因为我们想跑得更长更久,就要增加脂肪转化为能量的效率,也就是提高基础耐力。
最有效的方法是进行低强度持续性长跑,刚开始的时候可以5-10分钟,然后每周适当增加跑量,建议里程数的增加不要超过10%,以防受伤。马拉松选手一般每周的跑量都要超过100公里,甚至更多。
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其次要提高跑步效率,跑步效率高了,跑马成绩自然就好。节奏跑和间歇跑训练是较好的提高跑步效率的方法。
所谓节奏跑,即以比10公里配速稍慢一点的配速,心率维持在80-90%,虽然有劳累感,但是还能说话,持续大约20-30分钟。
而间歇跑训练则是以慢跑作为快跑与快跑之间的休息,每次快跑距离大概是200米到600米,然后慢跑几分钟。
除此之外,分解动作练习,如抬腿跑、后折跑等,可以训练跑步所使用的主肌群,还能令跑步动作的效率增加。
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129推荐:跑步一定要穿专业的速干衣,必迈跑步压缩长裤,高强度支撑小腿和四头肌发力区域,降低运动中肌肉颤抖,缓解肌肉酸痛,保持良好的运动中状态。
最后是增强肌肉力量,核心肌肉越稳固,身体做出不必要的摆动就越少,用于跑步的能量就越集中。我们可以通过力量训练、上坡跑和短距离快速跑来强化肌肉。
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60推荐:运动更要注重膝盖养护,穿戴这款护膝运动健身,保暖膝盖同时舒适透气,不会影响运动效果,还能有效避免膝盖受伤,一举两得。
合适的跑马装备
要想跑的好,装备不可少。
在跑马之前要先准备一双合适的跑马鞋,体重大或者初学者可以侧重于选择缓冲性好的鞋子,保护膝盖;脚板习惯外翻或内翻,又或者力量不是很足的,要侧重于选择支撑性好的,从而保证跑步过程中的稳定性。
其次要有合身舒适的衣服,最好是合身的短袖、短裤,这样对关节肌肉没有束缚,更便于跑步,材质要速干透气轻便。
最后要选择一个合适的腰包,来放水袋、能量棒等必需品。
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128推荐:这款腰包采用绒布作为面料,贴身舒适,排汗透气,在跑步运动时能快速排出汗水,背在腰间不会有任何的不舒适和闷热感,让你尽享户外轻松的运动。
合理的饮食
比赛前的饮食也非常重要,吃什么、如何吃都是有讲究的。平时可以正常饮食,适当增加一些蛋白质丰富的食物,而比赛前两周,以蛋白质和碳水化合物为主。
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228推荐:康比特乳清蛋白质浓缩粉,甄选美国优质乳清蛋白,整体蛋白含量约75%,经过先进的工艺去乳糖处理,更适合亚洲人的体质;为肌肉生长提供优质蛋白,能有效缓解肌肉酸痛,有利于运动后体能迅速恢复。
赛前一周,前四天肉蛋奶,增加蛋白质的摄入,后三天,以粮食为主,增加糖的储备。比赛前一天,午餐要吃点容易消化的东西,时间可以提前,晚餐则要以清淡的面条、馒头和容易消化的水果和蔬菜为主。
比赛时,跑前20分钟,补充能量胶一个,跑马中每10km补充能量胶一个。除此之外还要及时补充水分,在每个补给点都喝水,每次半杯到一杯左右,如果出汗较多,还要补充盐丸。
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99推荐:运动前最好最快补充能量的就是能量棒,康比特牌蛋白棒,富含燕麦、麦芽糖浆及维生素等多种营养物质,搭配咸香的牛肉干,口感适中,且独立包装携带方便,随时为运动提供能量。
想要取得一个好的跑马成绩,就要有毅力和决心,并付诸行动,相信大家都可以拥有一次难忘的跑马经历的!